W poprzednim materiale opisałem, od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej i określiłem, czy konieczne jest wykonywanie treningu aerobowego w trakcie cyklu mającego na celu poprawę odtłuszczenia. W tym tekście odniosę się do praktycznych aspektów planowania treningu łączącego aeroby, interwały i trening siłowy. Przeciąganie lub pchanie [...]
Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]
[...] niedotlenienia (ang. repeated sprint training in hypoxia). Opiera się na maksymalnej pracy trwającej jednorazowo do 30 sekund, przeplatanej krótkimi przerwami, czyli jest to trening przy niepełnej regeneracji (takie jest założenie np. HIIT, czyli interwałowego treningu wysokiej intensywności). Trening RSH różni się od IHT, ponieważ intensywność [...]
[...] naramienne. Kiedyś z reguły nikt nie trenował grzbietu, bardzo rzadko widziało się również angażowanie mięśni czworogłowych uda. Jeśli już, to młodzi mężczyźni zaczynają trening od maszyn, nie od wolnych ciężarów. Podsumowanie W treningu bicepsa pierwszoplanowa jest technika, a nie ciężar. Jeśli chcesz zobaczyć, jak nie należy trenować, to [...]
Ostatnio w ręce trafił mi plan, który miał być „treningiem kulturystycznym”. Tymczasem przypominał on bardziej dziwny program FBW (całe ciało na jednej sesji), na dodatek brakowało tam podstawowych ćwiczeń hipertroficznych np. dla ramion i mięśni naramiennych. Wiele rozwiązań zastosowanych w cytowanej rozpisce było kontrowersyjnych jak np. [...]
W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, [...]
[...] atletycznej, nienaturalnej sylwetki to masz rację, takie ryzyko istnieje, ale tylko w przypadku, jeśli stosujesz wachlarz środków farmakologicznych. W przypadku naturalnego treningu siłowego niemożliwe jest zbudowanie karykaturalnej, przerośniętej sylwetki godnej zawodniczki podnoszenia ciężarów z NRD. Wraz z kolejnymi tygodniami zapas ma być [...]
[...] Najbardziej słynnym „internetowym trenerem” jest prawdopodobnie V SHRED. Założenie jest proste: marketing ukierunkowany na osoby, które nie mają żadnego pojęcia o diecie, treningu i suplementacji. Dodatkowo wspomniany „guru” przedstawia ćwiczenia, których nie rozumie, a nawet nie potrafi wyjaśnić względnie prostych bojów, w rodzaju prostowania [...]
[...] jogging, powolne pływanie, jazda na rowerze umiarkowanym tempem. Tętno w trakcie pracy nie przekracza określonego poziomu np. 130-160 uderzeń serca na minutę. Czym jest trening aerobowy (cardio)? Co daje trening aerobowy? Czy jest to rodzaj aktywności dla każdego? Najlepsze i najgorsze rodzaje cardio Wady i zalety cardio Cardio czy [...]
[...] i powinna być niwelowana. W pewnym stopniu pocenie się może świadczyć o obciążeniu zawodnika wysiłkiem, ale nie do końca jest to adekwatny wskaźnik, jeśli chodzi o trening siłowy. Być może daje punkt odniesienia w przypadku ekstremalnych interwałów biegowych czy z ciężarami, ale na pewno nie klasycznego, kulturystycznego treningu [...]
[...] wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni. W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi siłowe. Ba, po porządnych interwałach większość ludzi nie dałaby rady wykonać treningu oporowego. W rzeczywistości [...]
[...] zawsze błąd wynika z niewiedzy. Podsumowanie Istnieje wiele innych mitów dotyczących kulturystyki, jednak nie sposób omówić ich wszystkich w jednym artykule. Z pewnością trening kulturystyczny nie wygląda tak samo dla każdego, podobnie jak plan posiłków. Długofalowo niekoniecznie opłaca się dążenie do podnoszenia jak największych ciężarów, [...]
[...] jeśli chodzi o podrzut, tak naprawdę nigdy nie zostaną pobite, bo zmieniły się kategorie wagowe w ciężarach. Można spekulować, iż gdyby Savickas miał za sobą odpowiedni trening z ciężarami, to pobiłby rekord świata w podrzucie ze sztangą. Dlaczego? Bo wykonując podrzut belką z ciężarem 228 kg „BIG Z” nie pracował mocno nogami. Cóż, teraz się [...]
Początkowy okres treningu cechuje się uzyskiwaniem niezwykłego postępu pod względem przyrostu siły i masy mięśniowej, szybkości i mocy. Niestety możesz ten czas zmarnować i odpowiednio nie przepracować początkowych miesięcy treningu. Co jest ważne, a co można pominąć lub zlekceważyć? Dlaczego jedne osoby odnoszą sukces, a inne nie? Co zapamiętać? [...]
Sporty walki stanowią potężne obciążenie dla zawodników. Wydatek energetyczny w trakcie treningu i zawodów jest ogromny. W jednym z badań przeprowadzono symulację walki muay thai. Jest to odmiana pełnokontaktowego kickboxingu z niskimi kopnięciami na udo, uderzeniami kolanami i łokciami. Kofeina Obecnie są dostępne nawet żele i galaretki [...]
Mięśnie pośladkowe należą do jednej z największych grup mięśniowych w naszym ciele. Są one bardzo silne, dlatego też często do ich treningu stosowane są znaczne ciężary. Jednak musimy pamiętać o tym, że sztanga czy hantle to tylko część sposobów na rozwój pośladków. Ważny jest również dobór odpowiednich ćwiczeń, jak i konstrukcja planu [...]
Podejście do treningu kulturystycznego ewoluowało w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Zmieniało się również stosowanie zaplanowanej przerwy po danym cyklu treningowym. Przykładowo w książce Arnolda Schwarzeneggera „Nowa encyklopedia kulturystyki” nie znalazłem żadnych informacji na temat roztrenowania, a ogólne zalecenia dotyczące odpoczynku [...]
[...] cieszy się bieganie. Istnieją ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie oraz te, których dodanie niewiele zmienia w ostatecznym rozrachunku. Niedawno widziałem trening dwóch młodych kobiet. Rzekomo ich priorytetem są pośladki i brzuch. Zamiast podstawowych ćwiczeń postanowiły wykonywać wznosy bioder w leżeniu oraz martwy ciąg na [...]
[...] szwów. Rany bardzo szybko goją się. Po zabiegu zakładany jest opatrunek uciskowy. Pacjent z powodzeniem może wrócić do codziennej aktywności. Podsumowanie Nie rezygnuj z treningu siłowego w obawie przed rozwojem żylaków. Jeśli jesteś obciążony genetycznie (w Twojej rodzinie często występowały żylaki), zrezygnuj z dźwigania ogromnych ciężarów, [...]
[...] wyrównał Ronnie Coleman (8-krotnie zdobywali tytuł Mr. Olympia). Lee zasłynął z kilku powiedzonek, ale ogólnie warto bliżej przyjrzeć się jego filozofii dotyczącej diety i treningu. Haney: „Jeśli nie odżywiasz się właściwie, Twoje ciało nie urośnie tak, jakby mogło, gdybyś przyłożył się do diety. Wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany [...]
